در این مقاله برای یافتن روش هائی موثر برای مقابله مناسب با اختلال بی خوابی، راهکارهایی که امروزه در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد، بررسی می شود. در اینجا سعی بر این است که در میان روش های مختاف درمان بی خوابی، روش هائی بررسی شوند که تایید اکثر روانشناسان امروز را همراه خود دارند. این روش ها عبارتند از
روش تغییر سبک زندگی ( تغییر در عادت ها )
روش روانشناختی (با تاکید بر روش رفتاری-شناختی )
روش استفاده از داروها.
روش تغییر سبک زندگی
تغییر در سبک زندگی می تواند در بهبود اختلال بی خوابی، خصوصا آن دسته از بی خوابی هایی که طولانی مدت نیستند، بسیار مفید باشد. چند روزی طول می کشد تا شما با عادت های جدید در سبک زندگی خود کنار بیایید، ولی زمانی که این عادت ها در شما درونی شد، می توانید انتظار تجربه خوابی راحت را داشته باشید.
نبایدها:
- ازمصرف کافئین و تنباکو خودداری کنید. ( اثر این مواد بر خواب، می تواند تا 8 ساعت ادامه داشته باشد.)
از برخی داروها مثل داروهای سرماخوردگی و ضدآلرژی استفاده نکنید. ( در مورد مصرف این داروها و تاثیرشان بر خواب حتما از دکتر خود سوال کنید.)
- از مصرف الکل خودداری کنید. (نوشیدنی های الکلی ممکن است به شما کمک کند تا راحت به خواب روید، ولی الکل باعث سبک شدن خواب شما می شود که می تواند بیدار شدن های پی در پی را به دنبال داشته باشد.)
- قبل از زمان خواب از خوردن و نوشیدن غذاها و نوشیدنی ها سنگین خودداری کنید.
- از چرت های روزانه پرهیز کنید. (اگر عادت به خواب در طول روز دارید، فقط نیم ساعت تا قبل از ساعت 3 بعدازظهر بخوابید.)
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مثل موبایل و تبلت استفاده نکنید.
- از کارکردن در شب پرهیز کنید. ( تا جایی که ممکن است ساعاتی خاص از شب را صرفا به خواب اختصاص دهید و آن را فدای کار نکنید.
بایدها:
- تلاش کنید عادت هایی کسب کنید که خوابیدن را برای شما راحت تر می کند. مثلا قبل از خواب کتاب بخوانید، به موسیقی ملایم گوش کنید و یا دوش آب گرم بگیرید.
- تمرین های روزانه ی ورزشی خود را حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از زمان خوابیدن انجام دهید.
- شرایط محیطی محل خواب خود را بهبود بخشید. نور اتاقتان را کم کنید، از تخت ها ی نرم و تمیز استفاده کنید. تلویزیون یا کامپیوتر را خاموش کنید تا صدایی مزاحم شما نباشد. کاری کنید که محل خواب شما کمی خنک باشد.
- هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید. مثلا برنامه ریزی کنید که هرشب ساعت 10 به اتاق خوابتان بروید.
- از اتاق خوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید. جای دیگری را به کارکردن یا مطالعه اختصاص دهید.
- فقط وقتی به اتاق خوابتان بروید که خواب آلود هستید. خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. اگر هنوز احساس خواب آلودگی نمی کنید، می توانید کمی مطالعه کنید و سپس به اتاق خوابتان برگردید.
- ساعت ها را از جلوی چشمتان دور کنید. دیدن گذشت زمان، دلهره شما را از اینکه هنوز به خواب نرفته اید بیشتر می کند.
- قبل از خواب ریلکس کنید. نفس عمیق بکشید و در حالت آرام قرار بگیرید.
روش روانشناختی ( با تاکید بر روش رفتاری – شناختی )
این روش سیکل معیوبی را که براثر بی خوابی بر سیستم شناختی و تفکر فرد ایجاد می شود تغییر می دهد. زیاد فکر کردن در مورد خوابیدن و ترس از اینکه به خواب نروید، شما را وارد یک " سیکل معیوب" می کند. به این معنی که هرچه بیشتر دچار بی خوابی شوید، بیشتر در مورد آن نگران خواهید شد و هرچه بیشتر در مورد بی خوابی نگران شوید، بیشتر دچار بی خوابی می شوید.
این نگرانی ها منجر به تغییر نامطلوب طرز تفکر شما می شود. برای مثال باورهایی که می تواند تهدید کننده باشد ذکر می شود و باورهایی که می توان جایگزین آنها کرد نیز در ادامه بیان می شود. تغییر در باورها می تواند درمان موثر بی خوابی باشد.
اگر نخوابم فردا احساس خستگی خواهم کرد.
باور جایگزین: عیب ندارد اگر خسته شدم، فردا شب زودتر می‌خوابم.
اگر زیاد نخوابم، از نظر سلامتی آسیب خواهم دید.
باور جایگزین: الزاما اینطور نیست، برخی اشخاص حتی با دو سه ساعت خواب نیز سلامتی کامل دارند.
اگر زود نخوابم، تا صبح بیدار خواهم ماند.
باور جایگزین: هیچ ایرادی ندارد، اگر خوابم نبرد بلند می‌شوم به کارهایم می‌رسم و مطمئن هستم که فردا صبح سر ساعت نیز بیدار می‌شوم.
اگر خوب نخوابم، بعید است که خوب امتحان بدهم.
باور جایگزین: مثل این است که من زیادی می‌ترسم. نتیجه امتحان نباید به چند ساعت خواب وابسته باشد.
در این روش علاوه بر تمرکز بر سیستم شناختی و تفکر فرد، بر رفتارهای آشکار وی نیز توجه خاص می شود. فردی که دچار بی خوابی شده است، باید با آرامیدگی از طریق توجه عمیق بر تنفس و دور ساختن استرس، بر رفتارهای خود تسلط یابد.
داروها
داروها و قرص هایی وجود دارد که می تواند در درمان اختلال بی خوابی موثر باشد. برای استفاده از این داروها حتما به پزشک مراجعه کنید.
علاوه بر آن می توان از برخی داروها و نوشیدنی های گیاهی برای داشتن خوابی آرام بهره جست. از دم نوش ها و عرقیات گیاهی مانند شربت گل گاوزبان استفاده کنید.
راهکارهای ذکر شده می تواند به درمان اختلال بی خوابی کمک زیادی کند، ولی اگر این راهکارها کمکی به بی خوابی شما نکرد و متوجه شدید که بی خوابی مشکلاتی در زمینه کاری و تحصیلی شما به وجود آورده است، و یا دچار دردهایی در قفسه سینه و یا تنگی نفس های خفیف شده اید و اگر هر شب دچار بی خوابی می شوید، حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
------------------------
منابع
بخش اول
از بخش پاسخگویی دیدن کنید
در این بخش ایران وایر می‌توانید با مسوولان تماس بگیرید و کارزار خود را برای مشکلات مختلف راه‌اندازی کنید
ثبت نظر